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中国农业大学授予其营养与食品安全硕士学位。担任科信食品与营养信息交流中心科学技术部负责人，同时亦是中国互联网联合辟谣平台专家委员会的成员。

牛奶被认为有益健康，富含蛋白质，并且有助于补充钙质，因此吸引了众多消费者争相购买。

但对于牛奶，大家也经常会有很多疑问。有的人说：

[[]596]

“牛奶比奶粉的营养价值更高，对身体有更大的好处”。

“复原乳都是没有营养的”

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……

这些言论是否准确呢？转眼间，一年一度的「牛奶日」即将到来。今天，让我们一起来探讨有关牛奶的种种知识。

01

[id_17[]]

答案：1岁。

美国儿科学会、世界卫生组织以及中国营养学会均提出建议，婴儿在满一岁时便可以开始饮用牛奶，无需再继续依赖配方奶粉。当然，若婴儿依然采用母乳喂养，那么母乳仍然是适宜的选择。

美国儿科学会（AAP）指出，自宝宝满一岁起，即可为其提供全脂牛奶或低脂（2%）牛奶，并配合固体辅食，确保饮食的全面均衡。

世界卫生组织指出，当宝宝年满一岁时，大多数情况是，他们可以开始与家中的其他成员共享相同的饮食了。

中国营养学会指出，13至24个月大的婴幼儿可以逐步尝试将普通鲜奶、酸奶、奶酪等纳入饮食中，作为丰富食物种类的一部分。

所以，在正常饮食的情况下，1岁后孩子就可以喝牛奶啦。

02

每天喝多少奶才合适？

答案：《中国居民膳食指南》建议是300mL/天。

喝牛奶可并不是简单的越多越好，更不能当水喝。

哈佛大学的研究小组对牛奶与健康之间的关系进行了全面的梳理与评估，最终得出结论，对于健康人群而言，每日摄入牛奶的适宜量应控制在474毫升以内。

鉴于不同国家饮食习惯的差异，各国的饮食建议量存在细微差别。《中国居民膳食指南（2016）》建议每日摄入液态奶300毫升，这相当于300克酸奶、37.5克奶粉或30克奶酪（其换算依据是依据与鲜奶的蛋白质含量进行折算）。

自然，中老年人、青少年以及孕妇等特定群体应当适量增加摄入，公众应依据自身状况进行相应的调整。

03

牛奶好，还是奶粉好？

婴儿在周岁之前，应摄取母乳或特制奶粉；而到了一岁之后，无论是奶粉还是牛奶，均成为优质的奶源选择。

婴儿在出生后的第一年内应当摄入母乳或婴幼儿配方奶粉。一旦孩子年满一岁，便可以开始饮用牛奶。

奶粉是由牛奶经过干燥处理所制成。在纯牛奶转变为奶粉的过程中，矿物质成分得以保留；然而，采用高温喷雾干燥技术会导致维生素的流失。尽管如此，目前市场上的奶粉大多会进行营养强化，因此，在蛋白含量相同的情况下，奶粉中的维生素和矿物质含量可能与纯牛奶相仿，甚至可能更高。

因此，若您不偏好纯牛奶，奶粉也是不错的选择。每日摄入300克奶制品，以奶粉计，建议摄入量大约为37.5克。对于一岁以上的儿童，纯牛奶和奶粉的营养差异并不显著。建议挑选那些未添加糖分，但至少强化了维生素的奶粉，例如富含钙、铁、维生素D等营养元素的奶粉。

04

常温奶好，还是鲜奶好？

答案：都很好，哪个方便选哪个。

鲜奶和常温奶的主要区别是消毒温度不同。

巴氏消毒法，亦称巴氏奶，是鲜奶处理的一种方式。这种方法消毒温度较低，使得牛奶在口感上略占优势。然而，它对储存温度的要求相当严格，一旦温度控制不当，牛奶极易变质。因此，若家庭日常饮用，选择这种鲜牛奶是适宜的。但对于经常外出的人来说，使用巴氏鲜奶则显得不太方便。

常温奶通过超高温瞬间灭菌技术进行消毒处理。经过这种消毒，牛奶中的细菌被彻底消灭。因此，在常温条件下储存的这类牛奶，无需添加防腐剂，也能在常温环境中长时间保持新鲜。

众多人士忧虑高温处理可能损害牛奶中的某些营养成分，然而，实际上的损失程度并没有人们所预想的那么严重。尤其是对于一些对热较为敏感的营养成分，如B族维生素，巴氏杀菌的牛奶能够保留得更多。然而，即使是常温保存的牛奶，其营养成分的损失也十分有限，其中最易受损的维生素B1的损失率甚至不到30%。

牛奶并非维生素的主要供应渠道，其含量原本就不算多，所以即便有所损耗，也无需过分惋惜；通过增加杂粮、坚果等食物的摄入，便能够有效补充所需营养。

所以，常温奶和巴氏奶都是好牛奶，大家觉得哪个方便就选哪个。

05

复原奶都是没有营养的？

复原乳中所流失的营养成分并不像人们想象中那样多，而且正常饮用已经能够满足日常需求。

复原乳，亦称作还原奶或再制奶，这种乳制品是通过将乳粉与一定比例的水混合，重新调配至与原乳中水与固体物的比例相吻合的乳液状态。

大家对复原乳最常有的疑虑便是“高温处理会损害其中的营养成分”。然而，实际上，加热过程对复原乳营养价值的损害并没有人们想象中的那么严重。

依据美国农业部所提供的食品成分数据库资料，若将奶粉按比例还原为液态奶，与新鲜牛奶在维生素含量上的对比显示，两者的损耗均在15%上下。其中，最容易流失的维生素B1，其损失也仅在30%以下。此外，牛奶并非维生素B1及其他维生素的理想来源，其含量原本就较少，即使有所损失也不必过分惋惜，相比之下，增加豆类、坚果以及粗粮的摄入似乎更为有益。有些人忧虑牛奶经过加热处理会减少维生素C的含量，然而牛奶中维生素C的含量本就有限，实际上，蔬菜和水果才是获取维生素C的最佳途径。

牛奶之所以备受推崇，主要因为它富含高品质的蛋白质和钙质，这两种关键营养素对高温具有很好的耐受性，几乎不受高温烹饪的影响。因此，复原乳并非营养价值低下的劣质产品，只要选购正规渠道的复原乳，消费者完全可以安心购买。

相比牛奶，其他食物的能量就更高了。图：闭眼吃甜长不胖

06

低脂奶、脱脂奶、全脂奶哪个好？

答案：牛奶脂肪在总膳食的比例不高，选择哪种牛奶看个人喜好。

根据脂肪含量的差异，牛奶可分为三类：全脂、低脂以及脱脂。全脂牛奶的脂肪含量介于3%至3.5%之间，低脂牛奶的脂肪含量大约在1%至1.5%左右，而脱脂牛奶的脂肪含量则低于0.5%。

实际上，若依照建议的每日300毫升牛奶摄入量，我们喝的这一杯牛奶中所含的脂肪和热量，在我们的整体饮食结构中占比并不算大。而且，对于减肥而言，我们更应关注的是整个饮食的总热量摄入。

了解情况是，我国民众每日平均牛奶摄入量仅有40毫升有余（尤其是在城镇地区），这一数字明显低于我国营养专家建议的每日300毫升的摄入标准。鉴于我国民众对奶制品的总体消费水平不高，大可不必过分纠结于选择低脂、脱脂或是全脂产品。您只需根据个人喜好，挑选喜欢的奶制品即可。

图片来自：

07

牛奶VS豆浆，哪个好？

答案：各有优势，但豆浆不能完全替代牛奶。

牛奶富含钙质，且人体对其吸收效率高，因此堪称补钙佳品；相较之下，豆浆的钙含量仅及牛奶的二十分之一，且吸收率较低，故而豆浆无法取代牛奶在补钙方面的作用。

豆浆具备独特优势，其含有约1.1克/100克的膳食纤维，而牛奶中则几乎不含；此外，豆浆还含有大豆低聚糖、大豆异黄酮等营养成分，对身体健康有益。再者，豆浆的饱和脂肪含量显著低于牛奶，对维护心血管健康更为有利。

因此，豆浆与牛奶在营养成分上各有所长，彼此之间无法相互替代。根据膳食指南的推荐，我们应当注重食物的多样性，确保每日摄入豆浆或豆制品以及牛奶或奶制品。

图片来自：

08

植物奶VS牛奶，哪个好？

答案：植物奶并不能完全替代牛奶。

近期，市面上涌现了燕麦奶、杏仁奶（巴旦木奶）等植物奶饮品，那么它们与牛奶相比，又有哪些优劣之分呢？

植物奶是一种液体，它通过将谷物、坚果等食材加水搅拌并过滤制成，外观和口感都与牛奶相似，但实质上并非牛奶。目前市面上流行的植物奶种类繁多，包括燕麦奶、豆奶、杏仁奶以及椰奶等。

若对牛奶蛋白过敏、乳糖不耐或存在饮食限制（例如体质问题），则不宜饮用牛奶。此时，可选用植物奶替代食谱或饮品中的牛奶。然而，需特别留意补充蛋白质、钙、维生素D等必需营养素。

根据营养数据，燕麦奶口感佳，但碳水化合物的比例较高；豆奶的蛋白质含量与牛奶相仿；杏仁奶热量较低；而椰奶的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪，因此并不推荐直接饮用。

总体而言，植物奶在蛋白质的比重上普遍低于牛奶，而在钙质含量上更是远逊于牛奶，因此从目前的情况来看，牛奶仍然是补充营养更为理想的选择。

最后，我还想提醒大家在选择奶制品时，要注意，尽量选择：

挑选产品时宜优先考虑低糖选项，尤其是那些未额外添加糖分的奶类制品。尽管含糖产品口感更佳，但它们可能导致我们摄入过量的糖分，这对我们的身体健康并无益处。

留意查看食品的营养信息标签。特别留意蛋白质的比重，切记不要被乳制饮料所误导。根据我国的相关标准，只有每100克牛奶中蛋白质含量达到2.3克及以上，才能被认定为“牛奶”。若蛋白质含量未达此标准，则不能算作牛奶，而是属于乳制饮料。

参考资料

C.等人，（2025年）。关于牛奶的研究，发表在《新英格兰医学杂志》上。

[2] 中国居民膳食指南（2016）

[3]各类乳制品，有哪些不同？中国营养与健康.中国疾控动态

Chloe J. Long 和 M. 在2018年发表的文章中，对牛奶以及植物基牛奶的价值进行了探讨，该文收录于《Dairy》期刊，卷号为87。

封面图片来源

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